O papel da dieta e da suplementação no equilíbrio da microbiota.
Por Ana Paula Macena.

A microbiota intestinal o conjunto de microrganismos que coloniza o trato gastrointestinal é hoje um dos temas mais relevantes na área da saúde. Estima-se que ela seja composta por uma quantidade de microrganismos superior ao número de células do corpo humano, desempenhando funções essenciais para o equilíbrio do organismo.

Nesse contexto, tanto a alimentação quanto a suplementação nutricional têm papel central na manutenção de uma microbiota saudável, com impactos que vão muito além do sistema digestivo: elas influenciam a imunidade, o metabolismo, a função cerebral e o estado inflamatório do corpo. Por isso, compreender os mecanismos que regulam esse equilíbrio é fundamental para promover saúde e bem-estar de forma duradoura.

A microbiota é estabelecida ainda nas primeiras fases da vida e passa por mudanças graduais ao longo do tempo. Entre os fatores que mais influenciam sua composição, estão a dieta e os aspectos genéticos e é justamente a combinação entre esses elementos que determina a proporção e a diversidade dos microrganismos presentes no intestino.

A dieta como base da saúde intestinal

Tudo o que consumimos serve não apenas para nutrir o corpo, mas também para “alimentar” as bactérias benéficas do intestino. Uma alimentação rica em fibras — provenientes de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas — favorece o crescimento dessas bactérias boas, que produzem ácidos graxos de cadeia curta, compostos responsáveis por proteger o intestino, reduzir inflamações e fortalecer o sistema imunológico.

Por outro lado, uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas e pobres em fibras, reduz a diversidade microbiana e estimula o crescimento de bactérias associadas a processos inflamatórios. Esse desequilíbrio, conhecido como disbiose, pode estar relacionado a condições como obesidade, diabetes, ansiedade, depressão e doenças intestinais.

Pesquisas recentes mostram que pessoas que seguem padrões alimentares equilibrados, como a dieta mediterrânea ou dietas à base de plantas, apresentam uma microbiota mais variada e saudável, menor risco de doenças crônicas e melhor funcionamento intestinal. Em resumo, quanto mais natural e colorido o prato, mais saudável será o ambiente intestinal.

E a suplementação, ajuda mesmo?

Além da alimentação, a suplementação pode ser uma grande aliada, principalmente em casos de deficiência nutricional ou quando a dieta não supre as necessidades do organismo.

Entre os suplementos mais estudados estão:

• Probióticos: microrganismos vivos semelhantes aos que já habitam o intestino.
• Prebióticos: fibras especiais que servem de alimento para as bactérias benéficas.
• Simbióticos: combinação de probióticos e prebióticos, que potencializa os efeitos de ambos.

Há ainda evidências de que vitaminas e minerais também podem influenciar positivamente a composição da microbiota, especialmente em pessoas com carências nutricionais. Um estudo recente mostrou que, após dez dias de suplementação com complexo multivitamínico, houve aumento de bactérias associadas à produção de substâncias benéficas no intestino.

Nutrientes como zinco, vitamina D e ômega-3 desempenham papel importante na manutenção da barreira intestinal e na regulação do sistema imunológico reforçando a importância de uma alimentação equilibrada e diversificada.

É fundamental destacar que suplementos não substituem uma boa dieta. Devem ser utilizados com orientação profissional, pois cada pessoa possui uma microbiota única e responde de forma diferente.

“Pequenas mudanças, grandes resultados”

Cuidar da microbiota não exige grandes sacrifícios, mas sim consistência e boas escolhas. Confira algumas práticas simples que fazem diferença:

• Priorize alimentos naturais e variados quanto mais tipos de fibras, maior a diversidade microbiana.
• Evite o consumo excessivo de ultraprocessados, bebidas açucaradas e fast food.
• Inclua alimentos fermentados na rotina, como iogurte natural, kefir, kombucha, chucrute e missô.
• Beba bastante água, essencial para o bom funcionamento intestinal.
• Considere o uso de probióticos e probióticos apenas com acompanhamento de um nutricionista ou médico.
• Durma bem, pratique atividade física e reduza o estresse, fatores que também influenciam diretamente o equilíbrio intestinal.

O equilíbrio da microbiota intestinal reflete diretamente o que colocamos no prato. Uma alimentação rica em alimentos naturais é a base para manter o intestino e todo o corpo funcionando em harmonia. A suplementação, por sua vez, pode atuar como um reforço estratégico, desde que utilizada com cuidado e orientação individualizada.

Cuidar da microbiota é, em essência, cuidar de si mesmo. Afinal, um intestino saudável é sinônimo de energia, imunidade e bem-estar pilares fundamentais para uma vida equilibrada.