Hidratação no Verão: Água, Isotônicos e Água de Coco. Qual Escolher?
Por Ana Paula Macena.

Com a chegada do verão, as altas temperaturas exigem maior atenção à hidratação. Embora existam muitas opções de bebidas disponíveis, nem todas são recomendadas para manter o corpo saudável e bem hidratado.

Nosso corpo é composto por cerca de 60% de água, e esse líquido vital participa de inúmeras funções: regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, lubrificação das articulações e eliminação de toxinas.

Durante a prática de atividades físicas, perdemos líquidos e sais minerais pelo suor. Se essa reposição não for feita de forma adequada, podem surgir sintomas como fadiga, dor de cabeça, queda de rendimento e até desidratação severa.

Por isso, a hidratação é um dos pilares fundamentais da saúde e do bom desempenho físico. Seja no dia a dia ou durante exercícios, manter o equilíbrio hídrico do corpo é essencial para o funcionamento adequado de todos os sistemas.

Mas afinal: quando a água é suficiente e quando devemos optar por bebidas como isotônicos ou água de coco?

Água: a escolha ideal para o dia a dia

A água é, sem dúvida, a melhor opção para manter o corpo hidratado na maioria das situações. Ela não contém calorias, açúcares ou aditivos e atende perfeitamente às necessidades de hidratação em atividades leves a moderadas ou em repouso.

Funções vitais da água no organismo:

• Transporte de nutrientes e oxigênio: é o meio pelo qual vitaminas, minerais, glicose e oxigênio chegam às células.
• Regulação da temperatura corporal: por meio da transpiração e evaporação, ajuda a manter a temperatura interna estável, mesmo sob calor intenso ou esforço físico.
• Lubrificação das articulações: reduz o atrito entre ossos, prevenindo dores e lesões.
• Eliminação de toxinas: auxilia os rins na filtração e excreção de resíduos metabólicos.
• Equilíbrio hidroeletrolítico: mantém o volume sanguíneo e a pressão arterial adequados.

Mesmo uma desidratação leve de apenas 1 a 2% de perda de peso corporal em líquidos pode causar queda de concentração, dor de cabeça, tontura, fadiga e redução do desempenho cognitivo e físico.

Além disso, estudos mostram que a hidratação adequada melhora o foco, o humor e a resistência muscular, fatores essenciais para quem busca bem-estar e produtividade.

Isotônicos: aliados do desempenho em situações específicas

Os isotônicos foram desenvolvidos para repor rapidamente líquidos e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro) perdidos pelo suor, além de fornecer carboidratos de rápida absorção para manutenção da energia.

Durante exercícios intensos, especialmente com duração superior a 60 minutos, o corpo perde grandes quantidades de água, eletrólitos e glicose. Essas perdas, se não forem repostas adequadamente, podem gerar desequilíbrios hidroeletrolíticos, queda de desempenho e até riscos à saúde, como câimbras, tontura e exaustão.

É nesse contexto que entram os isotônicos bebidas formuladas para repor líquidos e eletrólitos rapidamente, restaurando o equilíbrio do organismo.

Quando usar:

• Durante treinos intensos ou competições com duração superior a 1 hora;
• Em esportes praticados sob calor excessivo;
• Para atletas que suam muito ou têm tendência a câimbras.

Atenção: o consumo indiscriminado de isotônicos pode levar à ingestão excessiva de sódio e açúcares, contribuindo para retenção de líquidos e ganho calórico desnecessário. Por isso, devem ser usados de forma estratégica e orientada.

Água de coco: um isotônico natural

A água de coco é uma alternativa natural que combina sabor, hidratação e nutrientes. Contém potássio, magnésio, cálcio e pequenas quantidades de sódio e carboidratos, oferecendo uma reposição leve e natural após exercícios moderados.

Esse líquido estéril, encontrado no interior do coco verde, apresenta uma combinação equilibrada de eletrólitos, carboidratos e compostos bioativos, o que lhe confere propriedades semelhantes e, em alguns casos, superiores, às dos isotônicos industrializados.

Benefícios adicionais da água de coco:

• Ação antioxidante: graças a compostos como citoquininas, ácido ascórbico e polifenóis, ajuda a neutralizar radicais livres produzidos durante o exercício, reduzindo o estresse oxidativo e favorecendo a recuperação muscular.
• Saúde cardiovascular: o potássio e os antioxidantes presentes podem contribuir para a redução da pressão arterial e melhora do perfil lipídico, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Sensação de frescor e bem-estar: sua composição leve e natural promove uma hidratação refrescante e funcional.

Quando usar:

• Após treinos leves a moderados (até 60 minutos);
• Em dias quentes ou situações de exposição solar prolongada;
• Para quem prefere bebidas naturais a industrializadas;
• Como alternativa leve aos isotônicos em práticas esportivas recreativas.

Dica: pode ser utilizada pura ou com uma pitada de sal para aumentar o teor de sódio em treinos mais intensos.

No entanto, apesar de natural, a água de coco contém açúcares simples e calorias. Seu consumo deve ser moderado, especialmente em casos de diabetes, insuficiência renal ou restrição de potássio. Dê preferência à versão in natura, pois muitas versões industrializadas contêm açúcares ou conservantes adicionados.

De forma geral, cada uma dessas bebidas tem seu papel:

• A água é indispensável e deve ser a principal fonte de hidratação diária;
• Os isotônicos são aliados estratégicos em treinos longos e intensos;
• A água de coco é uma opção natural que une sabor, reposição mineral e funcionalidade.

A hidratação inteligente não é apenas sobre o ato de beber, mas sobre compreender as necessidades do corpo em cada contexto. Saber escolher entre água, isotônico e água de coco é uma forma de cuidar da saúde de maneira consciente, otimizando o desempenho físico e o bem-estar.

Cuidar da hidratação é, antes de tudo, um ato de autocuidado simples, acessível e essencial para manter o corpo em equilíbrio todos os dias.